Faut-il s’étirer à chaud ou à froid ?

26 novembre 2018 - 15:08

C’est une question que nous nous sommes tous posés. Faut-il s’étirer juste après courir ou plus tard ?

 

C’est un fait indéniable. Les étirements sont utiles au coureur à pied, profitables. S’étirer redonne de la longueur aux muscles qui retrouvent ainsi leur élasticité initiale, Les étirements permettent donc d’optimiser ses qualités propres, mais aussi de prévenir des blessures. 

Les performances peuvent-elles en découler ? Forcément. D’autant plus en course à pied où chaque foulée s’apparente à la précédente. Le muscle travaille sur la même amplitude de mouvement. Il faut le stimuler à aller chercher davantage l’amplitude complète,. Les étirements aident en cela. 

Faut-il encore les réaliser au moment opportun. Et là, toutes nos convictions tombent.  Il n’y a pas de raison de faire des étirements avant ou après la séance. Il faut éviter de s’étirer à chaud car ça perturbe la perception de la courbature plutôt de faire une longue séance de streching par semaine à froid , à distance des séances. Trente minutes, lors d’un jour sans entraînement, par exemple.

S’étirer ne permet pas d’éviter la fatigue musculaire du lendemain. Les courbatures sont des microlésions. Les étirements n’interviennent en rien dans la cicatrisation des tissus abîmés lors de l’effort. Le coureur aura toujours des courbatures, seulement, il ne les sentira pas. 

Ce sera peut-être plus confortable, certes. Pour autant,  il est plus stratégique de continuer à les sentir car la douleur est le meilleur moyen d’alarme du corps.  L’athlète pourra ainsi adapter son allure en fonction, ce qui lui permettra d’éviter les blessures.

Des étirements longs et globaux

Pas d’étirements après chaque entraînement donc, mais une longue séance de streching à froid. La durée de chaque étirement doit - elle aussi - être longue. Comptez  40 secondes, voire 1 minute. 

L’idée n’est pas d’étirer chaque groupe musculaire indépendamment.  Il y a les étirements dits « analytiques », on étire un groupe musculaire particulier, le quadriceps par exemple, et les étirements dits « globaux » qui font travailler plusieurs groupes à la fois et sur lesquels il faut partir ,. Toute la chaîne antérieure, puis toute la chaîne postérieure…

5 étirements indispensables au coureur

1. L’étirement de la chaîne postérieure. Position : s’allonger au sol, les fessiers et les jambes posés contre un mur, les talons vers le haut. Tenir la position 3 à 4 minutes. Utilité : toute la chaîne postérieure est ainsi étirée en un seul exercice. De plus, les toxines crées lors de l’effort sont plus rapidement acheminées vers le bassin.

2. L’étirement de la chaîne antérieure. Position : se mettre a genoux, poser les coudes derrière les talons afin d’étirer toute la chaîne antérieure. Tenir trente secondes à une minute.

3. L’étirement latéral. Position : s’allonger sur le dos, amener la jambe droite par-dessus la gauche, loin du côté gauche, et la main droite vers le haut et la droite. Tenir trente secondes à une minute puis changer de côté.

4. L’étirement des fessiers. Position : assis, jambe tendue, positionner la jambe droite de l’autre côté du genou gauche, pied à plat. Tenir trente secondes à une minute puis renouveler l’exercice de l’autre côté.

5. L’étirement du psoas. Position : Faire un grand pas en avant et descendre sur ses deux jambes. Tendre la jambe arrière afin de l’étirer. Tenir trente secondes à une minute puis changer de jambe.

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